Per forza pinolo, al singolare: da solo fa 50 kcal

A prima vista, mi pare manchino cous cous e cereali (farro, orzotti et similia); potresti condirli con le stesse verdure.
Il cous cous, in particolare, potresti addirittura farlo rigonfiare in un passato di zucchine e menta.

Se hai tempo, e voglia, prova a grigliare pomodori e melanzane (comprensivi di buccia): sfiletti il tutto (stavolta dopo averle private della buccia), condisci con origano, aglio, olio evo e ci condisci una pasta

O ancora, patate, in insalata o anche al cartoccio, sempre da accompagnare a verdure, crude o cotte. E, perchè no, anche in crema fredda in cui intingere, tipo pinzimonio, listelle di carote, sedano e peperoni. E gazpacho come se piovesse, e in quel caso ci intingi quadratotti di pane tostati in precedenza!

farro lessato, olive nere (quelle tostate, non quelle in salamoia), baccalà lessato, basilico, pomodoro fresco e olio evo

pasta corta, melanzane (fette mezzo centimetro, messe sotto sale, asciugate, cotte in padella antiaderente senza olio da entrambi i lati finché si coloriscono, tagliate a striscioline), origano fresco basilico e prezzemolo pestati, poca ricotta salata a scaglie, spicchio d'aglio da togliere quando mangi, olio evo, sale pepe eccetera

orzo perlato lessato, acciughe, capperi, origano, pomodoro fresco (o meglio ancora: pomodorini cotti al forno con gli odori), mandorle a scaglie

panzanella

altro ingrediente molto saporito e poco calorico che potresti usare: le alghe

Già le alghe, credo di avere delle wakame da qualche parte...
provo tutte le vs ricette grazie

per Vgaber sul pinolo hai quasi ragione a quasi 600 calorie l'etto fai presto a fare 50 calorie
ripeto dosi omeopatiche

Niente frutta secca: ti freghi con un niente.
Il cous cous è ottimo: lo fai a freddo, e a freddo te lo porti via.
Fatti la pasta, condiscila con melanzane, pomodori e cipolle. Se vuoi, la passi in padella con un uovo, la fai raffreddare e te la porti via, piatto unico.
Assieme al cous cous, ci aggiungi del merluzzo passato in padella con zafferano, curry , timo, reso umido da un po' di passata di pomodoro. Vanno bene anche i moscardini.
O riso, o Farro, o orzo, cotto il giorno prima assieme a zucchine o melanzane. Ci aggiungi un poco di petto di pollo in padella. Oppure, sempre l'uovo come per la pasta.
Questa è della Meb
3 porzioni come piatto unico

A porzione senza grana 390
A porzione con grana 415

450 gr broccoli puliti
120 gr ricotta
3 uova medie
150 ml latte parzialmente scremato
10 gr burro
65 gr farina bianca
1 spicchio di aglio
Sale o dado
250 ml brodo di verdura

Ridurre i broccoli verdi a cimette e farli cuocere in un tegame con uno spicchietto di aglio tritato , un goccio di acqua e sale o dado a piacere.
Quando saranno cotti schiacciare con la forchetta e aggiungere la ricotta una volta freddi.
Preparare le crespelle con il latte, 45 gr di farina e le uova , ungendo il pentolino con poco burro ( con questa dose vengono 6 crespelle )
Tagliare a metà le crespelle e farcirle con una cucchiaiata di ripieno ripiegandole su se stesse ( a triangolo )
Preparare la salsa con il brodo e 20 gr di farina regolando di sale, irrorare le crespelle disposte in una teglia ( volendo spolverare con il grana oppure il grana puo’ essere messo nel ripieno ) e metterle in forno a 220 gradi per una quindicina di minuti.

( per i commensali non a dieta si puo’ aggiungere del burro fuso e grana una volta cotte oppure prima della cottura in forno nel caso in cui si usino cocottine individuali )

50 kcal per pinolo mi sembrano tantine...stai schiscio con la frutta secca ma non eliminarla...

pasta corta, tonno, pomodori ciliegino, capperi e menta (visto che ti piace tanto )

Involtini di tonno crudo marinato con insalata e cipolla rossa di Tropea.